Lifestyle

Ako nakopnúť dennú produktivitu na max- kedy vstať, čo si dať a ako pracovať aby sme toho zvládli čo najviac?

 

Ako vyzerá maximálne produktívny deň vo vašom podaní? Produktivita závisí od obrovského množstva faktorov, vrátane toho, kedy sa zobudíte, akú stravu v priebehu dňa telu doprajete, koľko a akých tekutín, či máte denne dostatok pohybu, priestoru na oddych a pokračovať by sme mohli do nekonečna.

Dôležité je, aby ste mali na konci dňa z vykonanej práce a zo seba dobrý pocit. Prinášame vám preto niekoľko jednoduchých rád, ktoré vám pomôžu využiť deň maximálne produktívne a zároveň pohodovo.

 

Spánok

Hovorí sa, že čo sa ranného vstávania týka, existujú dve kategórie ľudí, a to ranné vtáčatá a nočné sovy. Kedy je však ideálny čas ísť večer spať, vyliezť ráno z postele a koľko spánku by ste si mali denne dopriať?

Množstvo potrebného spánku závisí od veku aj od pohlavia, priemerný dospelý človek by si však ma dopriať 7 až 9 hodín spánku denne. Navyše, dôležité je mať stanovený režim a chodievať spať aj budiť sa každý deň približne v rovnakom čase. Posúvanie budíka každé ráno najmenej päťkrát po 10 minút vám nijak nepomôže a ani víkendové dospávanie nie je práve najlepšie, ak ste cez týždeň spali 4 hodiny denne. Ak teda vstávate o 6 ráno, do postele by ste sa mali vybrať aspoň o 10 večer.

Medzi jedincami však vládne veľká variabilita, každého cirkadiánny rytmus, teda cyklus spánku a bdenia je nastavený trochu ináč a čo vyhovuje vám, nemusí vyhovovať napríklad partnerovi. Postačí teda, ak budete vedieť, že najlepší čas na uloženie sa na spánok je medzi 8 hodinou večer a polnocou. Presný čas, ktorý vám bude najviac vyhovovať, už ostáva na vás. Navyše, dôležité je nielen množstvo spánku, ale aj jeho kvalita. V súčasnosti už existuje spôsob, ako si ju odsledovať, napríklad za pomoci smarthodiniek či rôznych aplikácií v mobile. Tie vám dnes napovedia nielen to, koľko času ste strávili spánok, ale aj to, aká bola jeho kvalita. Merajú totiž srdcový tep, ktorý sa mení v závislosti od spánkového cyklu. Vďaka tomu môžete napríklad upraviť svoje spánkové rituály, aby sa vám nielen dobre spalo, ale zároveň dobre vstávalo a aby ste v priebehu dňa boli plní energie.

 

Raňajky

Ďalším dôležitým bodom je stravovanie, nie je totiž jedno čo a kedy zjeme. Samozrejme, deň by sme mali začínať výživnými raňajkami, ktoré nám dodajú energiu na ďalšie aktivity. Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobé pravidelné vynechávanie raňajok napríklad zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení či obezity. Vedeli ste však, že by sme ich nemali jesť hneď po prebudení? Dôležité je totiž nielen naplniť žalúdok, ale aj dopriať telu čas na správu reguláciu množstva cukru v krvi.

Vo všeobecnosti je hladina glukózy v krvi počas noci nízka. V priebehu dňa by mala hladina postupne stúpať a neskôr opäť postupne klesať. Ak telu po prebudení doprajete čas, vyhnete sa výkyvom inzulínu a glukózy. V opačnom prípade stúpa množstvo glukózy prirýchlo a potom prudko klesne, následkom čoho sme v priebehu dňa viac hladní a dochádza k prejedaniu sa.
Z času na čas môžeme svojmu telu pomôcť pôstom, teda vynechaním jedla po dobu 16 až 24 hodín. Štúdie naznačujú, že pôst podporuje fungovanie metabolizmu, ale aj mozgu. Pôstom pomôžeme telu s reguláciou cirkadiánnych rytmov (napríklad cyklu spánku a bdenia) a podporíme zdravie črevného mikrobiómu. Okrem toho, pôstenie podporuje vylučovanie rastového hormónu do tela. Ten plní v tele množstvo funkcií, okrem iného napomáha ku kvalitnému spánku a pomáha aj pri udržiavaní zdravej telesnej váhy. Podporuje imunitný systém a celkové mentálne zdravie a pohodu.

Čo na raňajky?

Najlepšie je, ak si doprajete nutrične vyvážené jedlo. Čo to znamená? Pre ideálny výkon
počas dňa by raňajky mali obsahovať dávku bielkovín tukov a pomenej sacharidov. Skvelým raňajkovým jedlom sú napríklad vajíčka. Obsahujú fosfolipidy, mastné kyseliny, množstvo antioxidantov či bielkoviny. Navyše, konzumácia vajíčok na raňajky pomáha udržať optimálnu hladinu glukózy v krvi. Zabúdať by sme nemali ani na avokádo, ktoré sa nie nadarmo teší v súčasnosti značne popularite. Okrem množstva vitamínov a antioxidantov obsahuje napríklad dôležité tuky, vlákninu a bielkoviny. Súčasťou raňajok by mali byť aj jedlá bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Tie nájdete napríklad v ľanových a v chia semiačkach, v sójových bôboch, v orechoch či v rybom oleji. Mnohí z nás si ráno nevedia predstaviť bez šálky kávy. Jednou z možností je Bonoobo káva, téme kvality rôznych druhov kávy sa však podrobnejšie venujeme v inom článku.

 

Doplnky výživy na ráno

Magnézium– čo sa výživových doplnkov týka, jednoznačne by vám doma nemalo chýbať magnézium. V tele plní množstvo dôležitých funkcií, napríklad, posilňuje imunitný systém a podporuje fungovanie centrálnej nervovej sústavy. Okrem toho, pôsobí upokojujúco, reguluje zvládanie stresu a pomáha pri pocitoch úzkosti. Ideálna denná dávka magnézia závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov, u dospelého človeka sa však pohybuje okolo 200-300mg denne. Okrem toho, množstvo magnézia obsahujú potraviny, ako napríklad špenát, strukoviny či tekvicové semiačka.

L- tyrozín- s produktivitou a s motiváciou vám pomôže aj L- tyrozín. Je to prekurzor pre tvorbu katecholamínov, ovplyvňuje tvorbu dopamínu a noradrenalínu v tele. Podporuje kognitívne funkcie a pomáha brániť telo a myseľ pred negatívnymi následkami stresu. Niektoré štúdie uvádzajú, že L-tyrozín pozitívne pôsobí aj na naše pamäťové schopnosti. Ideálne je užívať tento suplement na prázdny žalúdok a ak sa chystáte cvičiť, užite ho 30 až 60 minút pred cvičením.

Adaptogén-na doplnenie energie si doprajte niektorý z overenýchadaptogénov. Patria medzi ne napríklad ženšen (zlepšuje náladu, podporuje pamäť a ďalšie kognitívne funkcie), shilajit (ak ste o ňom ešte nepočuli, je to hmota, ktorá vzniká desiatky rokov rozkladom rastlinných zvyškov v Himalájach, podporuje celkové zdravie a napomáha udržať zdravé kognitívne funkcie) schisandra chinensis (ovocie pomáha zvládať stres a podporuje výkonnosť) či cordyceps (celkovú produktivitu podporuje aj táto na prvý pohľad nevábna huba). Výber je pestrý a je len na vás, ktorý z adaptogénov vám bude vyhovovať najviac.

 

Čo keď sa potrebujete upokojiť?

Pestrá škála adaptogénov má svoje využitie aj v tomto prípade. Pozitívne na telo aj na myseľ pôsobí napríklad ashwagandha. Tá je súčasťou tradičnej medicíny už stáročia a jej pozitívne účinky objavujú vedci ešte aj dnes. Pôsobí antioxidačne, podporuje kognitívne funkcie, no pôsobí aj ako anxiolytikum, čo znamená, že pomáha upokojiť sa a zmierniť príznaky úzkosti. S úzkosťami vám pomôže aj bazalka posvätná, z ktorej sa často pripravujú napríklad čaje. Obsahuje množstvo vitamínov a podporuje pocit celkovej mentálnej pohody.
S úzkosťami vám pomôže aj bazalka posvätná, z ktorej sa často pripravujú napríklad čaje. Obsahuje množstvo vitamínov a podporuje pocit celkovej mentálnej pohody. Podobný účinok má aj gotu kola, rastlina u nás známa aj ako pupočník ázijský. Pôsobí antioxidačne, podporuje kognitívne funkcie a keď máte pocit, že vás stres akosi dobieha, suplement z nej je ideálnym pomocníkom.

Rastlinky bacopa monieri. Podobne ako predošlé spomenuté adaptogény, podporuje kognitívne funkcie, pôsobí ako silný antioxidant, pomáha zmierňovať pocity úzkosti a podporuje celkové mentálne zdravie a pohodu.

CDP cholín- dvoma hlavnými zložkami CDP cholínu sú cholín a cytidín. Výskumy ukazujú, že CDP cholín mimoriadne pozitívne pôsobí na centrálny nervový systém, podporuje vyplavovanie dopamínu a noradrenalínu. Okrem toho, CDP cholín zlepšuje cerebrálne metabolické procesy, čo znamená, že podporuje kognitívne funkcie a celkové zdravie mozgu a pôsobí zároveň aj neuroprotektívne.

Alpha GPC- bohatou zásobou cholínu pre mozog je aj tzv. aplha GPC forma. Alpha GPC taktiež pôsobí neuroprotektívne, konkrétne chráni bunkové steny v mozgu. Podporuje kognitívne funkcie, zvyšuje mentálnu ale aj fyzickú výkonnosť. Obe formy cholínu dokáže telo veľmi jednoducho vstrebať, spracovať a využiť vo svoj prospech.

 

Cvičenie

Mnoho z nás si nastavuje budík tak, aby sme sa po prebudení stihli umyť, najesť, zaliať si šálku kávy a vyraziť do práce. Svojmu telu a aj mysli však pomôžete, ak si ráno doprajete čas aj na cvičenie. Rozprúdite tak v tele krv, budete mať viac energie a budete v priebehu dňa omnoho výkonnejší a produktívnejší. Okrem toho, poobede či večer po práci je človek neraz natoľko vyčerpaný, že sa k cvičeniu jednoducho už neprinúti.

Keď si však zacvičíte ráno, po zvyšok dňa budete mať dobrý pocit z toho, že ste to stihli ešte pred pracovnými povinnosťami. Ak máte ráno trochu viac času alebo vám nevadí privstať si, nakopnite telo powerlifterským tréningom. Vyskúšajte drepy, bench press, mŕtvy ťah a šprinty. Tieto cviky zabezpečia, že telo vyplaví dostatok rastového hormónu a testosterónu. Rastový hormón je nevyhnutný pre zdravý bunkový metabolizmus, podporuje imunitný systém a taktiež celkový well- being, mentálnu i fyzickú pohodu a výkonnosť. Ako sme spomínali vyššie, cvičenie podporuje aj vyplavovanie testosterónu do organizmu, ktorý pozitívne vplýva na mentálne zdravie človeka. Štúdie ukazujú, že nedostatok testosterónu môže vyvolať príznaky úzkosti a depresie. Na druhej strane, testosterón vyplavený napríklad cvičením, podporuje kognitívne funkcie, libido a celkový pocit well- beingu.

Ak máte ráno na cvičenie menej času, doprajte si aspoň krátke kardio cvičenie. Tým zabezpečíte, že vaše telo bude mať dostatok neurotropického faktora BDFN (brain derived neurotrophic factor). Tento proteín je akýmsi ochrancom centrálnej nervovej sústavy, chráni mozgové bunky pred predčasnou smrťou, podporuje tvorbu nových neurónov a regeneráciu už existujúcich. Okrem toho, BDNF vplýva aj na náladu, jeho nedostatok môže vyvolať pocity úzkosti a depresie. Ak teda cvičením telu prísun tohto proteínu zabezpečíte, po zvyšok dňa budete nielen produktívnejší, ale budete mať aj lepšiu náladu.

 

Aké prostredie podporí produktivitu?

Predstavte si, že sedíte v miestnosti s jednou stoličkou, stolom, s holými bielymi stenami, bez akéhokoľvek iného vybavenia či kúska kreativity. Takéto prostredie kreativitu a produktivitu príliš nepodporuje. Je preto potrebné obklopiť sa podnetmi, ktoré stimulujú zmysly a mozog, avšak také, ktoré vás pri práci nebudú rušiť. Napríklad, farby zohrávajú v našom živote dôležitejšiu úlohu, ako by ste si možno mysleli, ovplyvňujú náladu, spánok, aj produktivitu. Štúdie napríklad ukazujú, že ružová farba pôsobí na človeka upokojujúco, to však neznamená, že by ste si mali celú kanceláriu natrieť na ružovo. Vyskúšať však môžete modrú, tá podľa odborníkov podporuje produktivitu. Okrem toho, nič nepokazíte kúskom zelene, napríklad malou črepníkovou rastlinou. Nezabudnite si občas dopriať aj malú zmenu prostredia, napríklad sa na pár minút prejdite niekde mimo kancelárie či iného pracovného priestoru.

 

Praktiky na zlepšenie produktivity

To Do List- ak máte v priebehu dňa povinností vyše hlavy, pomôže vám, ak si ich zapíšete na papier. Nebudete sa musieť báť toho, že na niečo dôležité zabudnete a okrem toho, vyškrtať všetky položky na zozname je pocit na nezaplatenie. Ak sa vám nechce písať na papier, existuje množstvo aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť a používať na smartfóne.

Meranie času- koľko času reálne venujete danej úlohe a koľko času prokrastinujete? Ak sa chcete zbytočne dlhej prokrastinácii vyhnúť, vytýčte si, koľko času chcete danej úlohe venovať. Budete tak vedieť, čo a kedy vás v priebehu dňa čaká a motivuje vás to plniť si úlohy načas. Pomôcť vám s tým môže napríklad bezplatný portál Clockify.

Sledovanie deadlineov– každý z nás má určitú hladinu stresu, pri ktorej sa mu pracuje najlepšie. Niekto je rád, keď má na splnenie úlohy dostatok času, niekto iný je zas produktívnejší, keď vie, že ho tlačia termíny a viac už zaháľať nemôže. V každom prípade, nezaškodí sledovať si termíny, s čím vám pomôže napríklad web Monday.com. Prostredníctvom neho môžete plánovať nielen svoju prácu, ale zároveň aj prácu celého tímu.

Pravidlo 2 minút- pravidlo vo svojej knihe popisuje David Allen a je úplne jednoduché. Ak niečo potrebujete urobiť a viete, že vám to potrvá menej ako dve minúty, neodkladajte to na neskôr, urobte to hneď teraz.

Technika Pomodoro– rozdeľte si prácu na niekoľko intervalov. Stanovte si napríklad, že sa práci alebo učeniu budete venovať 25 minút. Potom si urobte krátku 5- minútovú prestávku a opäť pokračujte v práci po dobu 25 minút. Po štyroch opakovaniach môže byť prestávka dlhšia. Je len na vás, aké časové limity si nastavíte.

 

 

Pár slov na záver

Človek nie je stroj, nie vždy splníme všetky povinnosti, ktoré sme si na daný deň stanovili a niekedy sa nám jednoducho nechce. Nenechajte sa však odradiť, existuje množstvo spôsobov, ktoré vám s produktivitou počas dňa pomôžu. V prvom rade by ste nemali zabúdať na kvalitný spánok, dobré raňajky a dostatok pohybu. S doplnením živín vám pomôžu suplementy, tie vám pomôžu upokojiť sa a plne sa sústrediť na prácu, ktorú potrebujete urobiť. Nezabúdajte však ani na techniky a pomôcky, ktoré vám môžu výrazne uľahčiť každodenný život, napríklad taký to-do-list, pravidlo dvoch minút alebo Pomodoro technika.

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *